હેલ્થ કેર - જોગિંગ કરતા પહેલા આટલુ યાદ રાખો

walking
Last Modified સોમવાર, 25 એપ્રિલ 2016 (11:46 IST)
કરવાના ફાયદા છે, પણ જો એને સમજી-વિચારીને યોગ્ય મેથડથી કરવામાં આવે તો જ. એક સવારે ઉઠીને આપણે નક્કી કરીએ કે હવે તો એકસરસાઈઝ રેગ્યુલર કરવી જ છે અને ટ્રેક-પેન્ટ અને શૂઝ પહેરીને તમે નીકળી પડો અને અડધો કલાક કરી આવો તો એ યોગ્ય નથી. જોગિંગ કરવાનું શરૂ કરો એ પહેલા તમારે શરીરને એ માટે તૈયાર કરવું જરૂરી છે, નહીંતર અચાનક જ જોગિંગ શરૂ કરી દેવાથી ઘૂંટણને ડેમેજ થઈ શકે છે. એમ કરવાથી ઘૂંટણને ડેમેજનું રિપેરીંગ-વર્ક આપમેળે કરવામાં વધુ સમય જાય છે. ઓલ ઈન્ડીયા સાયન્સિસના ડોકટરોનું કહેવુ છે કે ઘૂંટણને ઓછામાં ઓછું લાંબાગાળાનું ડેમેજ થાય એ માટે જોગિંગ શરૂ કરતા પહેલા લગભગ બે મહિના સુધી માત્ર ચાલવાનું રાખવું જોઈએ. એટલું જ નહીં, જોગિંગ કરતાં પહેલા બોડીની ફલેકિસબિલિટી સુધરે એવી વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ એકસરસાઈઝ પણ કરતા રહેવું જોઈએ. જો એમ કરવામાં ન આવે તો શરીરને સંતુલિત રાખવામાં તકલીફ પડે છે અને બધું જ વજન ઘૂંટણ પર આવે છે જે સાંધાને ડેમેજ કરી શકે છે. એટલે કસરત કરવાનું પ્રમોટ કરવું જોઈએ, પણ એની યોગ્ય ગાઈડલાઈનને અનુસરવાની પણ તૈયારી રાખવી જરૂરી છે
આ સાથે જેમાં પાણીની એક નાની બોટલ રાખીને દોડી શકાય એવો એક રનર બેલ્ટ પણ ખરીદી લેવો ડહાપણભર્યું છે. જોગિંગ શરૂ કરવાના થોડા સમય પહેલાં તમે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ખાધો છે કે નહીં, તમારા શરીરમાં પૂરતું પાણી છે કે નહીં વગેરે જેવી બાબતોની ચોકસાઈ ત્યારે જ રાખી શકાય જ્યારે તમે એનું પહેલેથી પ્લાનિંગ કરી રાખ્યું હોય.

થોડુ વોર્મઅપ જરૂરી -જોગિંગની શરૂઆત કરતાં પહેલાં પગ અને ઘૂંટણ પર થોડો બામ લગાડવો જોઈએ. આમ કરવાથી ગરમી ઉત્પન્ન થતાં મસલ્સ ડાયલેટ થશે અને ક્રેમ્પ્સ આવવાની શક્યતા ઓછી થઈ જશે. ત્યાર બાદ વોર્મ-અપ કરવાનું પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં. જોગિંગ પહેલાં થોડા ફુલ બોડી સ્ટ્રેચિસ, થોડું ચાલવું, હળવું સ્પોટ જોગિંગ કરવું, થોડા સૂર્ય નમસ્કાર વગેરે જેવી કેટલીક વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ છે. ઘણા લોકોને જોગિંગ કરતી વખતે કાનમાં ઇયર-ફોન નાખીને મ્યુઝિક સાંભળવાનું ખૂબ ગમતું હોય છે. હકીકતમાં આ આદત સારી નથી. એમ છતાં મ્યુઝિક સાંભળવાની ખૂબ જ ઇચ્છા હોય તો મન અને શરીરને ઊર્જા તથા પ્રેરણા આપે એવાં ભજન અને કિર્તન જેવું હળવું સંગીત જ સાંભળવું જોઈએ. એક રિસર્ચ અનુસાર દોડતી વખતે ધમાલિયું સંગીત સાંભળવાથી મજા તો આવે છે, પરંતુ એનાથી શરીરની ઊર્જા ખૂબ ઝડપથી ખર્ચાઈ જાય છે; જ્યારે દોડતી વખતે ઊર્જાના ખર્ચની બાબતમાં કંજૂસાઈભર્યું વલણ વધુ ઉચિત છે.’
શરૂઆતમાં જ ઉતાવળા બનશો નહી... -
હાથમાં એક ડિજિટલ વોચ પહેરીને એક કિલોમીટર દોડવામાં તમને કેટલી વાર લાગે છે એની નોંધ કરો અને ધીમે-ધીમે પોતાનો જ રેકોર્ડ તોડવાનો પ્રયત્ન કરો. જોગિંગની બાબતમાં તમે નવા હોય તો શરૂઆત માત્ર ત્રણ કિલોમીટરથી કરો અને ફાવટ આવતી જાય એમ-એમ અંતર વધારતા જાઓ. શરૂઆતમાં અઠવાડિયે ત્રણ દિવસ જ દોડવાનું રાખો અને પછી ઇચ્છો તો દિવસોની સંખ્યા વધારતા જાઓ.
જોગિંગ આ રીતે કરવુ જોઈએ -
જોગિંગની બે સાચી રીત છે. પહેલામાં દોડતી વખતે પગની એડી પહેલાં જમીન પર પડવી જોઈએ અને ફરી પાછો પગ ઉપાડતી વખતે પગની આંગળીઓ અને ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને દૂર ખસેડવી જોઈએ. આપણા પગના બંધારણને ધ્યાનમાં રાખતાં દોડવાની આ રીત સૌથી સારી છે. એમાં એડી પહેલાં જમીન પર પડતાં પગને લાગતી ઠેસનો બહુ માર વાગતો નથી. સાથે જ આંગળીઓ અને ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને પાછળ ખસેડવાથી દોડમાં ગતિ અને રિધમ જળવાઈ રહે છે. જોકે હળવે પગે કરવામાં આવતી આ પ્રક્રિયા એથ્લીટ્સ કે નિયમિત ધોરણે રનિંગ કરનારને વધુ માફક આવે છે. જેઓ જોગિંગમાં ન્યુકમર્સ છે તેમણે મિડફૂટ તરીકે ઓળખાતો પગનો વચ્ચેનો ભાગ પહેલાં જમીનને સ્પર્શે અને આંગળીઓ તથા ફૂટ-બોલ્સથી જમીનને ધક્કો મારી આગળ વધાય એવી રીતે દોડવું જોઈએ. આ સાથે દોડતી વખતે સામાન્ય શ્વાસોચ્છ્વાસને સ્થાને ડબલ બ્રિધિંગ કરવું જોઈએ એટલે કે બે વાર શ્વાસ લઈને બે વાર છોડવા જોઈએ. આમ કરવાથી શરીરમાં ઓક્સિજન અને ઊર્જાનો સ્ત્રોત રેગ્યુલેટ થાય છે.
જોગિંગ પૂરું થાય એટલે તરત અટકી ન જાઓ, પહેલાં થોડો સમય ધીમે દોડો, પછી થોડું ચાલો અને છેલ્લે ફરી એક વાર ફુલ બોડી સ્ટ્રેચિંગ કરીને તણાયેલા સ્નાયુઓને આરામ આપો. એમ ન કરવામાં આવે તો શરીરમાં લેક્ટિક એસિડનું પ્રમાણ વધી જતાં સોજો આવવાની શક્યતા રહે છે. જોગિંગ પૂરું થયા પછી પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય એવાં ફ્રૂટ્સ ખાવાં જોઈએ. તેમાં થોડું સંચળ નાખી દેવામાં આવે તો શરીરને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સંતુલન સાધવામાં મદદ મળી રહે છે. જોગિંગ બાદ થોડા દિવસ પગ પર બરફનો શેક કરવો વધુ ઉચિત રહેશે. એનાથી સ્નાયુઓને આરામ મળશે અને પગમાં સોજો નહીં આવે. શાસ્ત્રોમાં તો દોડ્યા બાદ ગરમ પાણીમાં મીઠું નાખીને નાહવાની પણ સલાહ આપવામાં આવી છે, જેથી થાક સરળતાથી ઊતરી જાય.


આ પણ વાંચો :