હેલ્થ કેર - આપ જીમ ગયા વગર પણ ફિટનેસ જાળવી શકો છો
આજકાલ લોકો ઘણા હેલ્થ કોન્શિયસ બની ગયા છે. તેમ છતાં બહુ ઓછા લોકો જ પોતાની જાતને ફિટ રાખવા માટે જિમમાં જઇ શકે છે. કોઇ ઊંઘને કારણે જિમમાં નથી જતું તો કોઇ આળસને કારણે. જોકે એનો એવો અર્થ નથી કે તમે જિમ ન જઇ શકો તો એક્સરસાઇઝ ન કરો. જો કોઇ કારણસર તમારું મન ઘરમાંથી બહાર જઇને એક્સરસાઇઝ કરવા નથી ઇચ્છતું તો એમાં પરેશાન થવાની જરૂર નથી, તમે ઘરમાં જ કસરત કરીને પોતાની જાતને ફિટ રાખી શકો છો. જિમ નહીં તો ઘર : વાસ્તવમાં એક્સરસાઇઝ કરવા રેગ્યુલર જિમમાં જતા લોકો શિયાળો, ઉનાળો કે વરસાદ જેવા કારણસર કેટલાંય દિવસો સુધી કસરત કરવા નથી જતાં. ત્યારબાદ તેમનો મેટાબોલિક રેટ ઓછો થઇ જાય છે. આનાથી તેમનામાં આળસ ઘર કરી જાય છે અને તેમની બોડી પર ફરીથી ફેટ ચઢવા લાગે છે. એક્સપર્ટનું માનીએ તો જો તમે જિમ નથી જઇ શકતા તો ઘરે જ કસરત કરી શકો છો. તેના માટે બસ જરૂર છે સારા મ્યુઝિક અને થોડી સ્પેસની.વગર મશીને વોર્મ અપ : તમારી પાસે ઘરમાં કાર્ડિયો મશીન નથી તો તેનો એ અર્થ નથી કે તમે વોર્મ અપ નહીં કરી શકો. તેમાં ટેન્શન લેવાની કોઇ જરૂર નથી. આના માટે સૌથી પહેલા તમારા ચંપલ કાઢો અને ઊભા ઊભા જોગિંગ કરવાનું શરૂ કરી દો. એક જ જગ્યાએ લગભગ 10 મિનિટ સુધી જોગિંગ કરો. આનાથી આપોઆપ જ વોર્મ અપ થઇ જશે. બાદમાં મેટ કે ટોવેલ પાથરો અને સૂર્ય નમસ્કાર માટે તૈયાર થઇ જાવ. તમને જણાવી દઇએ કે સૂર્ય નમસ્કારમાં 12 પોસ્ચર હોય છે અને તે લગભગ એક મિનિટમાં એકવાર એ રીતે પૂર્ણ થાય છે. સૂર્ય નમસ્કાર : આના માટે સીધા ઊભા થઇ જાવ. તમારા પગ ફેલાવી દો. હાથ સીધા ઉપરની તરફ સ્ટ્રેચ કરો. હવે શ્વાસને બહાર છોડો અને ધીમે-ધીમે નીચે વળો. હવે ફરીથી સીધા ઊભા થઇ જાવ. બંને હાથની હથેળીઓને જમીન પર ટેકવી દો. ડાબા પગને પાછળ લઇ જાવ. હવે તમારું શરીર એક પહાડના આકારમાં હશે. હવે તમે શરીરને જમીન પર છોડી દો. તમારા પગ, ચેસ્ટ માથું અને હાથ બધું જ જમીનને અડકવું જોઇએ. હવે ફરીથી બોડીને ઊઠાવો અને પહેલાની પોઝિશનમાં લઇ આવો. હવે ડાબા પગને પાછો ખેંચી લો. બાદમાં જમણા પગને પણ પોતાની પોઝિશનમાં પાછો લઇ આવો. સ્ટેન્ડિંગ પોઝિશનમાં થઇ જાવ. આ ક્રમ ફરીથી અનુસરો. સરકિટ એક્સરસાઇઝ : જ્યારે તમે સરકિટ કરી રહ્યા હોવ તો એ ધ્યાનમાં રાખો કે તેને સતત 25 વાર કરો. પછી વધુ બેવાર તેને રિપીટ કરો. સ્ક્વાટ્સ એક્સરસાઇઝ : તમારા પગ અને ખભાને અક જ લેવલ પર રાખો. હાથ આગળ કાઢો અને બેલેન્સ કરતા કરતા એવી રીતે નમો કે જાણે ખુરશી પર બેઠા છો. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને ઘૂંટણના પગોના લેવલથી વધુ ન નમવા દો. હવે ફરીથી ઉપર જઇને સીધી સ્થિતિમાં ઊભા રહી જાવ. કસરત ફરી એકવાર રિપીટ કરો. લંજેસ એક્સરસાઇઝ : સીધા ઊભા રહી જાવ. તમારા ડાબા પગને પાછળ લઇને 90 ડિગ્રીએ નમો. તમારો પગ જમીનને સંપૂર્ણપણે ફ્લેટ હોવો જોઇએ. તમારી પીઠ સ્ટ્રેટ રાખો. હવે થોડીવાર રોકાઇ ગયા બાદ ફરીથી સ્ટાર્ટ પોઝિશન પર આવો. આ જ પ્રક્રિયા બીજા પગથી કરો. બંને પગ માટે આ ક્રિયા 25-25 વાર કરો. પુશ અપ્સ : તમારા શરીરને જમીન પર ફ્લેટ પોઝિશનમાં રાખો અને તમારી ટોઝ પર અને હાથ પર બેલેન્સ કરો. જો શરીરમાં ઓછી તાકાત છે તો ઘુંટણ અને હાથ પર બેલેન્સ કરો. હાથને દૂર-દૂર રાખો. તમારું આખું શરીર એક સ્ટ્રેટ લાઇનમાં હોવું જોઇએ. હવે બેલેન્સ કરતા કરતા ઉપર આવો, જ્યાં સુધી તમારા હાથ 90 ડિગ્રીના એંગલ પર નથી આવતા. પછી નીચે જાવ. આ પ્રક્રિયાને બે-ત્રણવાર રિપીટ કરો. ક્રન્ચેઝ : તમરી પીઠ પર સીધા સૂઈ જાવ. તમારા પગને થોડા બેન્ડ કરી લો અને વધારે દૂર ન રાખો. હાથને સપોર્ટ માટે માથાને પાછળ રાખો. તમે ઉપર આવીને માથાને પગ સુધી લઇ જવાની કોશિશ કરો. આ કસરતને રિપીટ કરો.કૂલ ડાઉન : જ્યારે તમે વર્કઆઉટ કરી ચૂક્યા હોવ ત્યારે તમે લોઅર બેક સ્ટ્રેચીઝ કરો. તમારી પીઠ પર સીધા સૂઈ જાવ અને ડાબા પગને ચેસ્ટ સુધી ખેંચો. હવે ડાબા પગને ફરીથી સીધી સ્થિતિમાં લઇ જઇ જમણા પગને ચેસ્ટ સુધી લઇ જાવ. હવે બંને પગને સાથે ચેસ્ટ સુધી લઇ જાવ અને રિલેક્સ થાવ. સાવધાની : જો તમને બેક કે જોઇન્ટનો પ્રોબ્લેમ છે તો કોઇપણ કસરત કરતા પહેલા ફિટનેસ એક્સપર્ટની સલાહ લો.
